چگونه زانو درد خود را با ورزش درمان کنیم؟

زانو درد یک عارضه است که معمولاً ناشی از آسیب یا بیماری می‌باشد. این درد می‌تواند به محدود شدن دامنه حرکت، از دست دادن کنترل عضلات در پاهای آسیب دیده و کاهش قدرت و استقامت عضلاتی که از زانو حمایت می‌کنند، منجر شود.

یکی از بیماری‌های شایعی که می‌تواند زانو را تحت تأثیر قرار داده و به مشکلات جدی منجر شود، بیماری پوکی استخوان است. در این بیماری، غضروف‌های زانو به تدریج ساییده می‌شوند که معمولاً منجر به درد و تورم در ناحیه زانو می‌گردد.

خوشبختانه، عارضه درد زانو با هر علتی که ایجاد شده باشد، با کمک ورزش و حفظ وزن مناسب قابل کنترل و درمان است. ورزش یکی از روش‌های درمانی موثر است که بدون افزایش درد، به بازگشت بیمار به فعالیت‌های روزمره خود کمک می‌کند.

علل زانو درد

تعدادی از ورزش هایی که برای درمان زانو درد استفاده می شوند عبارتند از:

خم کردن زانو

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• به اندازه یک پا از دیوار فاصله گرفته و پشت به دیوار بایستید. زانوها را به اندازه عرض باسن باز کرده و پاها را به جهت بیرون قرار دهید.
• پشت خود را به دیوار تکیه داده و به‌آرامی در حالی که زانوها خم می‌باشند خود را به پایین سر دهید.
• سعی کنید زانو‌ها در جهت انگشتان پا باشند.
• هنگام بلند شدن تمرکز خود را روی عضلات اشکی و باسن قرار دهید.

نکته: جهت سهولت انجام تمرین می‌توانید یک توپ سوئیسی را بین کمر و دیوار قرار داده و سپس خود را سر دهید.

انقباض ران 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی صندلی به حالت کاملا صاف بشینید.
• پای راست را کاملا کشیده و به‌آرامی تا زاویه 180 درجه بلند کنید.
• عضله ران راست را منقبض و خود را 10 ثانیه در این حالت حفظ کنید.
• برای تاثیرپذیری بیشتر این حرکت باید در طول تمرین همچنان عضلات اشکی را منقبض نگهدارید.
• این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

نکته: برای چالش بیشتر توصیه می‌کنیم از یک وزنه کوچک به دور مچ پا استفاده کنید.

بلند کردن پا در حالت صاف 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی صندلی به حالت کاملا صاف بشینید.
• پای چپ را کاملا کشیده و به‌آرامی تا زاویه 180 درجه بلند کنید.
• درحالی‌که عضله اشکی پا منقبض است پا را بالا و پایین حرکت دهید.
• این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکته: برای چالش بیشتر می‌توانید از یک وزنه کوچک دور مچ پا استفاده کنید.

کشش همسترینگ همراه با انقباض عضلات ران 

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی یک صندلی بنشینید، با پشت به آن و پاها را به طور مساوی قرار دهید.
• پای چپ خود را صاف و کشیده کنید و پای راست را بلند کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
• پاشنه پای چپ را روی کف زمین قرار داده و پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
• در حالی که عضلات اشکی را فشرده کرده‌اید، زانوی پای راست را کمی خم کنید تا عضلات همسترینگ کشیده شوند.

نکته: در طول انجام حرکت، کمر باید کاملاً صاف و کشیده باشد. سعی کنید به جای خم شدن از ناحیه کمر، از باسن خم شوید. همچنین، در حین انجام حرکت می‌توانید به جلو یا به پایین نگاه کنید.

توصیه می‌شود قبل از انجام هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر اخیراً عمل جراحی زانو داشته‌اید یا به هر دلیل دیگری در مورد وضعیت سلامتی خود نگران هستید. پزشک شما می‌تواند راهنمایی‌های دقیق‌تری در خصوص تمریناتی که برای شما مناسب هستند، ارائه دهد.

نوار ایلیوتیبیال 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• برای ایجاد کشش در نوار ایلیوتیبیال پای راست، پای چپ را به حالت ضربدر روی پای راست قرار دهید. (پای راست پشت پای چپ قرار بگیرد)
• کف جفت پاها را روی زمین قرار دهید.
• به سمت چپ بدن خم شده و سمت راست باسن را به بیرون فشار دهید.
• به‌سمت جلو به‌هیچ عنوان خم نشوید و یا باسن را به جلو فشار ندهید.
• در انجام این حرکت باید به‌راحتی کشش را در قسمت بیرون ران و سمت راست باسن احساس کنید.

نکته: برای حفظ تعادل یا افزایش کشش بهتر است برای خم شدن از یک صندلی یا میز کمک بگیرید.

اسکات 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• پاها به سمت بیرون متمایل و دست‌ها را کنار بدن یا در امتداد پاها آویزان کنید.
• زانوها را کمتر از زاویه 90 درجه خم کرده و بدن را به پایین بکشید.
• کمر را کاملا صاف نگه داشته و زانوها را در راستای انگشتان پاها قرار دهید.

اسکات تک پا 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• در حالی‌که پاها با اندازه عرض ران باز و انگشتان پاها به سمت جلو متمایل است، صاف بایستید.
• پای چپ را از زمین بلند کرده و با پای راست تعادل خود را حفظ کنید.
• پای راست را کمی خم و بدن را به آرامی به سمت پایین بکشید.
• زانوی پای راست نباید خیلی خم شود، نباید جلوتر از انگشتان پاها قرار داشته و یا به سمت داخل متمایل شود.
• خیلی آرام به موقعیت اول بازگردید.

نکته: اگر حرکت اسکات تک پا را بتوانید به‌خوبی انجام دهید می‌توانید تمرین اسکات تک پا با پای باز را انجام دهید.

اسکات تک پا با پاهای باز 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• در حالتی که پاها به سمت بیرون متمایل هستند بایستید.
• وزن بدن را روی پای راست قرار داده و پای چپ را از کف زمین بلند کنید.
• پای راست را کمی خم و بدن را به‌آرامی به پایین بکشید.
• زانوی راست شما باید در جهت پای راست باشد.
• خیلی آرام به موقعیت اول خود بازگردید.
• سعی کنید همچنان عضلات ران و باسن منقبض و سفت باشد.

لانژ 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• در حالی که پای راست جلو و پای چپ عقب قرار دارد در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• به‌آرامی زانوها را خم کنید. زانوی پای راست باید تقریبا در حالت زاویه 90 درجه قرار داشته باشد. زانوی پای چپ تا نزدیک زمین خم کنید.
• وزن خود را روی پاشنه پاها قرار داده و به‌آرمی بلند شده و به حالت اول باز گردید.
• در طول تمرین کمر باید کاملا صاف و زانوها در وضعیت مناسبی قرار داشته باشند.

باسن بالا 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی زمین و به پشت دراز بکشید.
• کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید.
• پاشنه پاها باید نزدیک باسن باشند.
• به پاشنه پاها فشار وارد کنید.
• باسن را بلند کرده و 5 تا 6 ثانیه خود را در این حالت حفظ کنید. سپس به حالت اول بازگشته و این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
• با این حرکت عضلات همسترینگ که از زانوها حمایت می‌کنند تقویت می‌شوند.

عضلات داخل ران 

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. به پشت خود روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. یک بالشتک کوچک، توپ سبک یا فوم غلتان را بین زانوهای خود قرار دهید.
3. پاها را به هم فشار داده و این حالت را برای 10 تا 50 ثانیه حفظ کنید.
4. استراحت کوتاهی بگیرید و سپس این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

این حرکت باعث تقویت عضلات داخل ران می‌شود که به سلامتی زانوها تأثیر قابل توجهی دارد. با انجام این تمرین به طور منظم، می‌توانید از استحکام و پایداری زانوهای خود بهره‌برید. البته، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر اخیراً عمل جراحی زانو داشته‌اید یا به هر دلیل دیگری نگرانی در مورد وضعیت سلامتی خود دارید. پزشک شما می‌تواند راهنمایی‌های دقیق‌تری درباره تمریناتی که برای شما مناسب هستند، ارائه دهد.