عضلات چهار سر ران در قسمت جلویی ران پا قرار دارند و وظیفه‌ی آنها علاوه بر نگه داشتن زانو در محل مناسب، کمک به انجام بسیاری حرکات مانند راه رفتن، دویدن و پرش کردن است. انجام برخی تمرینات کششی و قدرتی ساده به طور روزانه موجب می‌شود که شما بتوانید انعطاف و قدرت کافی برای حرکت دادن پاها بدون احساس درد را به دست بیاورید. به طور کلی دو راهکار کلی برای تقویت این عضلات وجود دارد: فشار دادن پا به سمت خارج بدن (دور کردن پا از بدن) و یا صاف کردن زانو از حالت خمیده.
اهمیت ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران
عضلات چهار سر ران، که در قسمت جلویی ران قرار دارند، در واقع عضلات فوقانی زانو هستند. این عضلات نقش مهمی در خم شدن زانو دارند. تقویت این عضلات بسیار اهمیت دارد زیرا بهبود تعادل بدن، تسهیل حرکاتی مانند راه رفتن و دویدن، و جلوگیری از دردهای زانو، لگن و کمر را تسهیل می‌کند. زیرا عضلات چهار سر ران با سایر عضلات مانند عضلات لگن، ساق پا و همسترینگ (پشت ران) در تعامل هستند، تقویت همزمان این عضلات به همراه عضلات چهار سر ران نیز بسیار مهم است.
نکات مهم برای انجام ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران
تمرینات عضلات چهار سر ران می‌تواند به کاهش درد زانو (لینک به مقاله زانو درد) کمک زیادی بکند و موجب افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری این عضلات و بهبودی سریع‌تر پس از آسیب‌دیدگی می‌شود.
- به آرامی شروع کنید. این ورزش‌ها در واقع برای شروع هستند. به تدریج که بدن شما قوی‌تر می‌شود، احتمالا می‌توانید ست‌های بیشتری انجام دهید و وزنه اضافه کنید.
- در صورتی که درد دارید تمرین را متوقف کنید. البته احساس کمی درد خفیف در ابتدا طبیعی است. انجام منظم ورزش به تدریج به کاهش درد و ناراحتی شما کمک می‌کند.
- قبل از شروع تمرینات، گرم کنید. با دوچرخه ثابت پا بزنید یا 5 الی 10 دقیقه راه بروید تا عضلات پای شما گرم شوند.
- برنامه‌ی ورزشی که توسط پزشک تجویز شده را دنبال کنید. پزشکتان به شما می‌گوید کدام تمرینات برای شما مناسب هستند و همچنین تعیین می‌کند که هر تمرین را در چند ست و با چند تکرار و چند بار در طول هفته باشد انجام دهید.
چگونگی انجام حرکات کششی عضلات چهار سر ران
برای شروع باید این تمرینات ابتدایی را 3بار در روز و در هر نوبت، 10 بار تکرار کنید. به تدریج که قدرت عضلات شما بیشتر می‌شود می‌توانید شدت و تعداد تکرار‌های تمرین را بیشتر کنید. تنها در صورتی باید تمرین را شدیدتر کنید که این کار موجب تشدید در زانوی شما نشود. تمرینات کششی و قدرتی عضلات چهار سر ران عبارتند از:
کشش عضله فلکسور لگن
برای انجام این حرکت، ابتدا روی زانوی چپ خود بنشینید و پای راست خود را به جلو قرار دهید. زانوی پای راست باید خم شده باشد و پای راست کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوی راست شما باید درست در بالای مچ پای راست قرار گیرد. حتماً توجه کنید که عضلات کمر و شکم خود را تنگ کنید. وزن بدن خود را بر روی پای راست قرار دهید و بدن خود را به سمت جلو بخمید تا کشش را در ران پای چپ احساس کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر پا، دو تا سه بار تکرار کنید (و یا طبق دستور پزشک خود عمل کنید).
کشش عضلات چهار سر ران در حالت ایستاده
برای انجام این تمرین باید بایستید و یک دست خود را به دیوار تکیه دهید و یا دسته یک صندلی را بگیرید. یکی از پاهای خود را به سمت عقب خم کنید و مچ پایتان را با دست بگیرید. سعی کنید پاشنه پای خود را به باسن خود نزدیک کنید و این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. سپس این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید. این کار را برای هر پا، 2تا 3 بار تکرار کنید.
تمرین انقباض عضلات چهار سر ران
روی یک سطح صاف و سخت دراز بکشید. پای چپ خود را خم کنید تا جایی که کف پایتان کاملا روی زمین قرار بگیرد. زانوی راست خود را صاف نگه دارید. عضلات ران خود را منقبض کنید و این حالت را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را برای هر پا، 5 تا 10 بار تکرار کنید.
بالا آوردن پا در حالت صاف
روی یک سطح صاف و سخت دراز بکشید. پای چپ خود را خم کنید تا جایی که کف پای شما کاملا روی زمین قرار گیرد. سپس پای راست خود را چند اینچ از زمین فاصله دهید و آن را برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
لیفت پا در حالت نشسته
برای انجام این تمرین روی یک صندلی بنشینید. به آرامی یک پای خود را بلند کنید و آن را صاف کنید. عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و آن را برای 5 ثانیه در این حالت نگه دارید. عضلات چهار سر ران خود را شل کنید و سپس پای خود را به زمین برگردانید. این تمرین را برای هر پا در دو ست 10تایی انجام دهید.
اسکات نیمه
برای انجام این تمرین بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. می‌توانید برای حفظ تعادل خود به دیوار تکیه دهید و یا دسته یک صندلی را بگیرید. به آرامی به اندازه 10 اینچ زانوی خود را خم کنید، درست مانند حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. وزن بدن خود را باید بیشتر روی پاشنه‌ی پای خود منتقل کنید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. در یک ست این کار را 10 بار تکرار کنید و سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و یک ست دیگر تمرین را انجام دهید.
باز کردن زانو در حالت نشسته با کش
برای شروع این تمرین، روی صندلی بنشینید در حالی که زانوهای شما خم است و یک کش ورزشی زا دور پای خود ببندید. کمر خود را صاف بگیرید و به آرامی پای خود را صاف کنید و دوباره به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را، در صورتی که موجب درد زانوی شما نمی‌شود، در سه ست 10 ده‌تایی انجام دهید.
بالا رفتن از پله
برای انجام این تمرین از یک چهارپایه با ارتفاع 6 اینچ استفاده کنید. یک پای خود را روی چهارپایه بگذارید و روی آن بلند شوید. پای دیگر خود را از روی زمین بلند کنید و بگذارید آویزان باشد. 3 تا 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و سپس پایی که روی چهارپایه بوده را نیز پایین بیاورید. این تمرین را برای هر پا، 5 تا 10 بار تکرار کنید.
پرس پا
توجه داشتن این نکته بسیار حائز اهمیت است که پرس پا یک تمرین کاربردی نیست و به معنای واقعی حالت‌ها و حرکات روزمره یا ورزشی پا را نمایش نمی‌دهد. این تمرین بیشتر برای افرادی مناسب است که به بدنسازی مشغول هستند و برای آنها حائز اهمیت است که فشار زیادی را به گروه‌های عضلانی بزرگ پا وارد کنند.
استفاده از دستگاه‌های مختلف بدنسازی و تنظیم پا در حالت‌های متنوع می‌تواند فشار وزنی قابل توجهی را به صورت ایمن به پا اعمال کند. این حرکات باعث ورود فشار زیادی به گروه‌های عضلانی ران و ساق پا می‌شوند. پس از انجام این تمرینات، انجام پرس پا انتخابی بسیار مناسب برای تمرین دو عضله بزرگ ران پا است که در تمرینات قبلی به آنها تمرکز نشده است.
